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[건강] 어깨를 위한 5가지 운동 |
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어깨... 그것은 케이크의 마지막을 장식하는 아이싱(당의(糖衣))과 같은 것이다! 사실, 어깨는 케이크를 더욱 먹음직스럽게 만드는 일종의 아이싱이다. 옷에 넣는 어깨 패드의 유행을 보라. 우리가 80년대식으로 돌아가도 되지만 그보다는 조금만 노력하면 더 날씬한 허리와 남들이 부러워 하는 V자의 상체를 가질 수 있다.
삼각근(어깨의 모자 근육)의 전면은 가슴을 위해서 보통 하는 프레스 운동에서 두번째 동작근으로 작용한다. 이 부분의 근육은 특별히 삼각근을 목표로 하지 않더라도 대개 작용을 받는다. 이런 이유로 여기서는 전면 삼각근을 주된 목표로 하는 프런트 프레스와 같은 동작은 생략했다. 쇼울더 프레스와 래터럴 레이즈는 전체 어깨 근육을 자극한다(특히 가운데 삼각근). 반면에 리어 델트 플라이는 삼각근의 후면을 목표로 한다.
운동
완전한 어깨 운동을 하려 한다면, 이 운동들의 각각을 1세트하는 것으로 시작한다. 10-15회 반복할 수 있는 무게를 사용하여 점차 세트를 늘려 2-4 세트를 한다. 각 세트의 끝에는(올바른 자세를 유지할 수 있지만) 지쳤는지를 확인하라.
원암 레이즈에서 한쪽을 반복한 다음 바로 이어서 다른 쪽을 반복하는 것이 1세트가 된다. 각 운동을 1세트씩 하고 그것을 반복하거나 그렇지 않으면 한 운동의 모든 세트를 마치고 다음 운동으로 가라. 원하는 방법으로 하면된다.
만약 전신운동의 일부로서 이 운동들을 사용한다면 하나의 프레스와(또는) 하나의 레이즈, 그리고 리어 델트 플라이를 선택하라. 즐겨라!
 스쿼트 투 프레스
이것은 전신을 포함한 다이나믹한 어깨 운동이다. 다른 운동과 달리 이것은 빠르게 하되 제어된 동작으로 한다.
1A 시작 자세: 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 가슴 앞에서 양손으로 덤벨 하나를 잡는다. 얼굴은 정면으로 하고 무릎은 구부리고 둔근을 뒤로 밀어 엉덩이는 반 스쿼트 자세를 취한다. 몸통을 타이트하게 하고 가슴은 위로, 어깨는 뒤로 한다.
1B 운동: 숨을 내쉬며, 스쿼트로부터 밀어서 일어서며 동시에 머리 앞에서 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올린다. 곧 시작 자세로 돌아온다. 반복한다.
주의: 등이 흔들리지 않게 하고 덤벨이 머리 뒤로 가지 않게 하라.
원암 쇼울더 프레스
쇼울더 프레스는 중대한 결과를 주는 효과적인 운동이지만 한번에 한팔로 함으로써 강도를 높이고 복부를 공략한다.
2A 시작 자세: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎은 약간 구부리고 왼손으로 덤벨을 잡는다. 팔을 옆으로 바로 올리고 손바닥은 앞을 향하게 하고 팔이 90도가 되게 팔꿈치를 구부린다. 손목은 팔꿈치 바로 위에 위치해야 한다.
2B 운동: 복부를 타이트하게 하고 숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 밀어 올리고 이마 위로 팔꿈치를 뻗는다. 운동 내내 손목을 일직선으로 하여 팔꿈치 위로 유지한다. 전 동작에 걸쳐 몸통을 바로 선 자세를 유지한다. 완전히 뻗은 후 팔꿈치가 어깨 밑으로 내려가지 않게 시작 자세로 돌아온다. 반복한다.
주의: 덤벨을 밀면서 상체를 흔들지 마라. 한팔로 밀면서 모든 생각은 복부에 집중해서 그것이 작용하게 하라!
시티드 원암 레이즈
안정볼이 없다면 의자에 앉아 이 운동을 하라.
3A 시작 자세: 한손에 덤벨을 잡고 안정볼 위에 앉는다. 발은 앞을 향하게 하고 무릎은 90도로 구부린다. 배꼽을 척추로 당김으로써 복근을 활성화시키고 운동 내내 이것을 유지하라. 견갑골을 짜고 팔을 바로 아래로 늘여뜨려 덤벨을 잡는다.
3B 운동: 팔을 편 채 천천히 덤벨을 옆으로 들어 올린다. 손이 어깨 높이에 도달했을 때 멈춘 다음 시작 자세로 돌아온다. 반복한다.
주의: 덤벨을 어깨보다 높이 올리지 마라. 그것은 어깨에 원치 않는 압력을 준다.
리어 델트 플라이
어깨를 운동할 때, 후면 삼각근을 빠뜨리지 않는 것이 중요하다. 이 운동은 특히 그것을 목표로 한다.
4A 시작 자세: 몸 옆으로 덤벨을 잡고 선다. 무릎을 약간 구부리고 상체를 바닥과 수평이 되게 엉덩이에서 구부린다. 무게가 바로 아래로 내려지게 하고 손바닥은 서로 마주 보게 한다. 등을 평평하게 (약간 아치가 되게) 하고 목은 바닥을 볼 수 있도록 직선을 유지한다. 복부를 타이트하게 한다.
4B 운동: 견갑골을 짜고 팔을 편 채 무게를 어깨 높이로 들어 올린다. 천천히 시작 자세로 내린다. 반복한다.
주의: 이 운동을 할 때 등을 둥글게 하지 마라. 등을 평평하게 한 채 구부리기 어렵다면 벤치에 앉아 무릎 위로 플라이를 해 보라.
원 레그드 래터럴 레이즈
다시 한번 더 보통의 어깨 운동을 택하여 안정성을 강화하고 더 힘들고 더 효과적으로 만든다.
5A 시작 자세: 몸 옆으로 덤벨을 잡고 한발로 선다. 균형점을 찾기 위해서 거울을 보고 엉덩이가 한쪽이 높지 않은지 확인하라. 복부를 당기고 타아트하게 유지하고 숨을 얕게 쉰다.
5B 운동: 숨을 내쉬며, 천천히 팔을 옆으로 바로 올린다. 손바닥은 바닥을 향하게 하고 손을 어깨 높이까지 올린다. 어깨보다 높이 올리지 않도록 하라! 꼭대기에서 1초간 멈춘 다음 균형을 유지하고 복부를 타이트하게 한 채 천천히 덤벨을 옆으로 내린다.
주의: 팔을 올릴 때, 어깨를 올리지 않게 하라. 팔을 올릴 때 어깨가 올라가면 승모근이 삼각근에 너무 많은 도움을 주기 때문에 이 운동이 쉬럭으로 변한다. |
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